Wie man ganz einfach auf 80g Proteine am Tag kommt

In meinem Bericht, wie ich in 10 Monaten 18kg abgenommen habe, schrieb ich, dass ich in Abnehmphasen pro Tag mindestens ca. 80g Proteine – je kg Körpergewicht ca. 1g – zu mir nehme. Dazu wurde ich öfter gefragt, wie ich das erreiche und ob ich dabei auf Proteinpulver oder andere Tricks zurückgreife.

Ein typischer Tag

Schauen wir uns mal einen typischen Tag von mir an:

Empfehlenswert ist es, Eiweiß schon beim Frühstück unterzubringen. Hier gibt es rund 200g Skyr – und damit schon rund 20g Proteine.

Mittags gibt es einen Salat mit etwa 100g Edamame, entsprechend macht ca. 12 g Protein.

Abends dann ein 200g Filetsteak, das 50g Protein bringt.

Und siehe da, es sind ca. 82g Protein.

Einige Lebensmittel, die viele Proteine haben

Hier sind ein paar generelle Tipps, was man essen kann, damit man einfach auf viele Proteine kommt. Angegeben ist – wenn nicht anders angegeben – der Proteingehalt auf 100g:

  • Harzer Käse (29g)
    Vegetarisch. Die Proteinbombe, wenn man effektiv abnehmen will. Wenn Sie sonst nicht viel Essen: Ein Päckchen Harzer Käse mit 250g bringt Ihnen rund 70g Protein bei nur 300 kcal. Probieren Sie ihn mal als Handkäse modern interpretiert oder als Harzer Burger.
  • Rindersteak (25g)
    Perfektes zum Mittag- und Abendessen
  • Hühnchenbrust (25g)
    Gut in jedem Salat
  • Appenzeller Käse (24g)
    Vegetarisch. z.B. als Snack
  • Eiweißbrot (20g)
    Je nach Herstellung vegetarisch oder vegan; Proteingehalt je nach Sorte.
  • Weiße Bohnen in Tomatensauce (15g)
    Vegan. Als Beilage zum Abendessen oder zum englischen Frühstück.
  • Edamame (12g)
    Vegan, perfekt in Salaten
  • Skyr (10g)
    Zum Frühstück
  • Ei (8g, für ein durchschnittliches Ei von rund 60g)
    Vegetarisch.
  • Tofu (8g)
    Vegan z.B. angebraten in einer Gemüsepfanne.

 

 

Die sieben Abnehm-Tipps von Nina

Nina S. – auf Instagram aktiv als bella_s_abnehmblog hat jetzt der Bild Zeitung verraten, wie sie abgenommen hat:

  • Auf keinen Fall unter Druck setzen!
  • Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag!
    Absolut! Trinken ist wichtig.
  • So gut es geht, Bewegung in den Alltag einbauen!
    Zum Beispiel 10.000 Schritte am Tag gehen.
  • Keine Diät machen!
  • Sich ein Motivationsbild an den Kühlschrank hängen!
  • Nicht zu hohe Ziele setzen!
    Das ist absolut sinnvoll, sonst kann man nur scheitern. Unsere Empfehlungen dazu sind hier.
  • Nur noch Karotten? Von wegen!

10 Tipps, mit denen ich in nicht ganz 10 Monaten 18kg abgenommen habe

Am 5. November 2019 wog ich bei knapp 184cm Körpergröße 95,6kg. Am 27. August 2020 waren es genau 77,kg. Das macht in nicht ganz 10 Monaten genau 18kg weniger.

Hier sind 10 Tipps, mit denen ich das erreicht habe:

  1. Jeden Tag 10.000 Schritte
    Wenn immer möglich, gehe ich jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Nicht unbedingt gezieltes Joggen, wichtig ist mir einfach, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme, wozu ich hier 10 Tipps habe.
  2. Strengere Abnehmphasen einlegen
    Wenn das Gewicht einige Tage nach oben geht oder meine alte Schmerzgrenze von 85kg – jetzt 80kg – erreicht wird, lege ich einige gezielte Tage zum Abnehmen ein. Hier können sie z.B. nachlesen, wie ich in 4 Tagen über 5kg abgenommen habe.
  3. Kein schnelles Essen mehr zwischendurch
    Schnell den Burger runterschlingen? Chinanudeln to go? Das gibt es für mich nicht mehr. Wenn keine Zeit ist, in Ruhe zu essen, lasse ich lieber mal eine Mahlzeit ausfallen.
  4. Kein Alkohol
    Ich habe in der Zeit bewusst keinen Alkohol getrunken und werde das aus einer Vielzahl von Gründen auch beibehalten. Ob Alkohol für sich genommen jetzt wirklich zum Zunehmen beiträgt, kann man zwar durchaus diskutieren: So stellt sich z.B. die Frage ob der gesamte Abbauprozess nicht mehr Energie verbrennt, als das alkoholische Getränk mit sich bringt. Ich habe aber das Gefühl, dass es mir schwerer fällt, weniger zu Essen, wenn ich etwas alkoholisches getrunken habe. Hier sollte aber jeder für sich entscheiden, wie er mit dem Thema umgehen will und ich will nicht den Moralapostel spielen.
  5. Wenig Kohlenhydrate
    Ich verzichte nicht ganz auf Kohlenhydrate, aber esse doch deutlich weniger als sonst. Insbesondere Abends versuche ich stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln zu vermeiden.
  6. Viel Salat und Gemüse
    Als Beilagen gibt es bei mir in erster Linie Salate und Gemüse, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika. Die haben wenig Energie, machen in Massen aber auch satt.
  7. Genug und hochwertige Proteine
    Proteine braucht der Körper am meisten. Die nehme ich in erster Linie über Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Käse und pflanzliche Proteinquellen zu mir. Ich achte drauf, am Tag ca. 80g Protein zu konsumieren, also je kg Sollgewicht ca. 1g.
  8. Kaum verarbeitete Lebensmittel
    Tiefkühlpizza? Chicken Nuggets? Andere Fertiggerichte? Kommen nur im Notfall auf den Tisch. Gekocht wird immer frisch mit hochwertigen Zutaten, wenig Salz und stattdessen viele Kräuter.
  9. Wasser
    Über jeden Tag verteilt trinke ich 2l Wasser.
  10. Aber: Auch mal entspannt sein
    Wenn sich die Gelegenheit ergibt, gibt es auch mal die Tüte Chips oder Lindor Kugeln satt. Wenn man danach wieder konsequent ist, kann man sich solche Tage durchaus gönnen. Jedenfalls ist es dann viel leichter, bei der Sache zu bleiben.

Wenn Sie einen konkreten Ernährungsplan suchen, mit dem Sie schnell viel abnehmen können, kann ich Ihnen z.B. die Sirtfood Diät empfehlen.

Erfahrungsbericht: Wie ich in 4 Tagen 5,7kg abgenommen habe

Hilfe – meine Gewichtsschmerzgrenze wurde erreicht

Corona Zeit, Urlaub mit gutem Essen, ein Wochenende mit ausgedehntem Grillen – die letzten Wochen haben bei meinem Gewicht deutliche Spuren hinterlassen, obwohl ich mir eigentlich vorgenommen habe, abzunehmen.

Allerdings habe ich mir grundsätzlich inzwischen eine feste Grenze gezogen: Wenn ich die 85kg (bei ca. 184cm Größe, ansonsten männlich und 48 Jahre alt) überschreite, ziehe ich die Reissleine.

Als ich am Montag die 85,8kg auf meiner Waage registrierte, entschied ich mich, konsequent abzunehmen. Und am Freitag lag ich bereits bei 80,1kg. Gewogen habe ich mich übrigens mit einer Fitbit Aria 2 jeden Morgen zur gleichen Zeit zu gleichen Bedingungen.

Extra Sport gab es in der Zeit übrigens nicht, doch habe ich drauf geachtet, dass ich möglichst mindestens 10.000 Schritte am Tag schaffe.

Tag 1 – Montag: 85,8kg

Am Montag gibt es konsequenterweise nichts zu essen. Stattdessen wird sehr viel Wasser getrunken sowie schwarzer Kaffee.

Tag 2 – Dienstag: 83,5kg

Zack: 2,3kg weniger. Die Erklärung ist einfach. Der Körper verbraucht die eingelagerten Kohlenhydrate, die dazu auch noch einiges an Wasser binden. Da es mir weiter sehr gut geht, verzichte ich bis zum Abendessen auf jegliche Energieaufnahme und nehme nur Wasser und schwarzen Kaffee zu mir.

Abends dann 400g Hähnchenbrustfilet und ein grüner Salat mit Gurke, Tomate, Frühlingszwiebeln und Essig/Öl Dressing.

Tag 3 – Mittwoch: 83.2kg

Diesmal Frühstück: Skyr mit Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Leinsamen. Dann bis zum Abend nichts. Dafür wird dann geschlemmt: Zwei Koteletts vom Grill sowie drei Würstchen, dazu Salat. Ich esse mich jedenfalls richtig satt. Kohlenhydrate gibt es aber nicht.

Tag 4 – Donnerstag: 82,6kg

Zum Frühstück diesmal Joghurt mit Früchten und Leinsamen. Mittags dann wieder nichts und am Abend Zoodles (Zucchini-Nudeln) mit einer Sauce mit Erbsen, Creme Fraîche und Minze. Danach noch etwas Käse.

Tag 5: Freitag: 80,1kg

Das erste Ziel ist am Freitag schon erreicht, mehr als 5kg abgebaut und beim Wert, den ich vor dem Urlaub hatte.

Natürlich: Fett werde ich in diesen Tagen nur wenig verloren haben. Geschätzt setzen sich diese 5,7kg aus ca. 400g Glykogen, Wasser, Darminhalt und allenfalls 500g Fett zusammen. Würde ich jetzt wieder viele Kohlenhydrate essen, wäre hätte ich nach einem Tag direkt wieder bis zu 2kg mehr auf den Rippen. Aber die 5,7kg mehr habe ich dennoch mit mir herumgeschleppt und bin froh, dass sie jetzt weg sind.

Wie es weitergeht und wo ich in Sachen Gewicht lande, werde ich hier zur gegebenen Zeit berichten.

Update 27. August 2020: Inzwischen bin ich unter 78 kg gelandet. Wie das langfristig geklappt hat, steht hier.

Wie Jessica Simpson abgenommen hat

Jessica Simpson hat über 45 kg Gewicht verloren. Stellt sich die Frage, wie hat sie das geschafft?

Hier sind ihre wichtigsten Regeln und Tipps:

  • Laufen
    Jessica Simpson ist jeden Tag mindestens 14.000 Schritte gegangen, startete allerdings mit 6.000. Viel zu Fuß zu gehen ist wirklich eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Hier haben wir Tipps, wie man auf mehr Schritte im Alltag kommt.
  • Low Carb
    Bei Ihrer Ernährung hat Jessica darauf geachtet, auf Proteine, Fette und Ballaststoffe zu setzen, also auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sie hat dabei auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks gesetzt.  Tatsächlich braucht der Körper Kohlenhydrate, wie man sie in Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln findet, nicht essentiell. Sie wegzulassen kann also beim Abnehmen helfen. Generell spricht man hier von Low-Carb Ernährung.
  • Fitness Studio
    Drei mal die Woche ist sie ins Fitness Studio gegangen, zugegeben mit zwei Personal Trainern. Wenn Sie selbst nicht ins Studio wollen: es gibt viele Methoden, auch zuhause zu trainieren, auch ohne Geräte. Ideal sind z.B. Planking, Liegestütz und Sit-Ups.
  • Digital Detox
    Eine Stunde am Tag hat sie auf digitale Endgeräte verzichtet. Statt am Handy zu sitzen also aktiv sein. Das hält den Geist wach und ggf. auch den Körper aktiv.
  • Genug Schlaf
    Viele Untersuchungen zeigen, dass Schlaf ein wichtiger Faktor für ein gesundes und leichtes Leben ist. Jessica Simpson hat auf mindestens sieben Stunden erholten Schlaf am Tag geachtet. Tipps, wie man besser und erholter aus dem Bett kommt, gibt es hier.

Was kann man gegen eine Männerbrust tun?

Eine übermäßige Brustbildung, Gynäkomastie genannt, belastet viele Männer sehr.

Grundsätzlich kann sie zwei Ursachen haben. Zum einen kann es sein, dass sie tatsächlich aus Fett besteht, zum anderen aber aus Drüsengewebe. Oft ist es natürlich auch eine Mischung aus beidem.

Besteht die Männerbrust ganz oder zumindest teilweise aus Fett, ist die Lösung einfach relativ einfach: Abnehmen. Hierbei ist eine Umstellung der Ernährung kombiniert mit Bewegung am besten geeignet.

Allerdings kann man nicht gezielt steuern, an welchen Stellen der Körper bevorzugt Fett abbauen soll. Wenn Sie Glück haben, ist die Brust die erste Stelle, wenn Sie Pech haben, kommen zuerst Oberschenkel, Bauch, Zwischenorganfett und dann erst die Brust. Und Drüsengewebe bildet sich kaum bis gar nicht zurück.

Ist aber trotz intensiven Abnehmens  kein Rückgang der Männerbrust sichtbar, sollten Sie gezielten Brustmuskelaufbau betreiben. Auch wenn dadurch nur in den seltensten Fällen der gezielte Fettabbau in der entsprechenden Region gefördert wird, hat ein stärkerer Brustmuskel dennoch einen positiven Effekt: Er verdeckt die die Männerbrust eben und lässt diese muskulös und sportlich aussehen. Die dafür am besten geeignete Übung ist tatsächlich der Liegestütz.

In der Kombination Abnehmen und Brustmuskelaufbau kann eine Männerbrust – vulgo auch Männertitte genannt – effektiv abbauen oder zumindest lindern.

Sollten diese Maßnahmen auch über einen längeren Zeitraum nicht helfen, kann die ultima ratio sein, einen plastischen Chirurgen hinzuzuziehen.

Abnehmen wie bei IBES – die Dschungeldiät

Immer wieder, wenn “Ich bin ein Star, holt mich hier raus” (IBES) aka Dschungelcamp läuft, hört man, wieviel einzelne der teilnehmenden Stars abgenommen haben und liest von der “Dschungeldiät”.

So hat Playboy Model Gitta Saxx 2011 im Camp rund 7kg in einer Woche abgenommen, Mathieu Carriere in der gleichen Staffel 3kg, Eva Jacob im gleichen Jahr 10kg und Raúl Richter in der Ausgabe 2020 rund 10kg in 15 Tagen.

Die Erklärung ist einfach: Zum einen müssen sich die Sternchen im Camp wohl mehr bewegen als im echten leben. Zum anderen gibt es – gerade wenn zu wenig Sterne gesammelt werden – auch nur wenig zu Essen.

Man könnte sagen: Als Basisernährung dienen Bohnen und Reis sowie hinreichend Wasser. Ergänzt wird dies durch Ausnahmen, die hauptsächlich aus Fleisch und Gemüse bestehen.

Hier also zwei Beispiele, wie ein Dschungeldiät-Tag zuhause aussehen könnte:

Tag 1 Tag 2
Frühstück Wasser gekochter Reis, Wasser
Mittagessen gekochter Reis, Wasser gekochte Bohnen, Wasser
Abendessen gekochte Bohnen, Wasser Hähnchenfleisch, Karotten, gekochter Reis, Wasser
Snacks Keine Keine

Gerade das Weglassen von Getränken wie Cola, Fanta, Bier oder Milchkaffee kann wahre Wunder bewirken und könnte bei vielen Menschen helfen, das Gewicht zu reduzieren.

Kurzfristig kann man mit dieser Ernährung durchaus Gewicht verlieren. Man sollte dann aber – wie Stars im Dschungel – auf ausreichende Bewegung achten sowie nicht zu viel Reis essen und mehr auf die Bohnen setzen.

100g ungekochter Reis hat ca. 330kcal (entsprechend ca. 125kcal für 100g gekochter Reis), Bohnen haben je nach Sorte und Zubereitung zwischen 13kcal und 90kcal pro 100g. Die “Dschungeldiät” ist also letztlich eine Reduktionsdiät, bei der man täglich zwischen 1.200 kcal – als Fraue – und 1.600 kcal als Mann zu sich nimmt.

Auf Dauer bestent bei einer einseitigen Ernährung mit Bohnen und Reis allerdings die Gefahr, dass man zu wenig Proteine und Fette zu sich nimmt –  es droht eine Mangelernährung. Wenn man also auf diese Methode abnehmen möchte, sollte man dies nicht zu lange tun!

Besser ist es, ein Konzept zu wählen, bei dem man nachhaltig und ausgewogen abnimmt, wie z.B. bei der Sirtfood Diät.

Liste: Welche Stars mit welchen Diäten abnehmen

Hier finden Sie eine Übersicht, welche Stars mit welchen Diätkonzepten abnehmen. Sie wird laufend ergänzt.

Dukan Diät

Die Dukan Diät gehört immer noch zu den beliebtesten Diäten der Welt.

  • Princess Kate
  • Pippa Middleton

Faktor 5 Diät

Folgende Stars folgen diesem Konzept:

  • Eva Mendes
  • Alicia Keys
  • Lady Gaga
  • Megan Fox
  • Kate Beckinsale
  • Katy Perry
  • Amanda Seyfried.

Freshology Diet

Die Freshology Diet ist in Deutschland noch nicht verfügbar. Hier erhält man frisch gekochte, individuell zugeschnittene Menüs.

  • Julie Benz
  • Lauren Conrad
  • Ricki Lake
  • Jennifer Lopez
  • Sofia Vergara

Glutenfrei

  • Lady Gaga

Low Carb allgemein

  • Lady Gaga

New York Diät

Die New York Diät wurde von Fitnesstrainer David Kirsch entwickelt.

  • Heidi Klum

Nulldiät

  • Lady Gaga

Sirtfood Diet

Es gibt viele Diäten, die auf die Wirkung von Sirtuinen setzen. Am erfolgreichsten ist die Sirtfood Diet von Goggins und Matten.

  • Adele
  • David Haye
  • Meghan Markle
  • Pippa Middleton

Sears Diät

Diese Diät wird auch Zone Diet genannt. Und da Jennifer Aniston großer Fan dieser Diät ist, wird sie manchmal auch nach ihr benannt.

  • Jennifer Aniston
  • Sandra Bullock
  • Demi Moore

South Beach Diät

Eine der beliebtesten Diäten, insbesondere in den USA.

  • Bill Clinton
  • Kim Cattrall
  • Nicole Kidman
  • Eva Mendes
  • Oprah

Vegane Ernährung

  • Kelly Osbourne, in 2020 rund 40kg abgenommen

Allgemeine Ernährungsumstellung

  • Axel Stein

Stars mit eigenen Diätkonzepten

Sport

  • Helene Fischer

Letzte Aktualisierung am 10. August 2020

Meine 10 Vorsätze für 2018

Es ist inzwischen ja schon fast Tradition, dass ich hier meine Vorsätze für das neue Jahr veröffentliche. Das Ziel 2017 – erfolgreich unter 80kg zu kommen – habe ich sogar erreicht.

Und so sollen dies meine 10 Ziele für 2018 sein:

  1. Die Welt weniger aus der Ich-Perspektive sehen, mich mehr in die Lage meiner Mitmenschen versetzen.
  2. Das 2017 erreichte Gewicht zumindest halten.
  3. Gewohnheiten ablegen, die meine Mitmenschen stören.
  4. Mehr Phasen einzulegen, in denen ich keinen Alkohol trinke.
  5. Mich noch mehr bewegen, insbesondere Laufen.
  6. Mehr und regelmäßiger Lesen.
  7. 500.000 Seitenaufrufe hier im Blog erreichen.
  8. Endlich den Führerschein machen (unerreichter Vorsatz sein 1990…).
  9. Früher ins Bett gehen und mehr schlafen.
  10. Gelassener werden.

Und wie üblich wird man hier auch nachlesen können, was aus diesen Vorsätzen geworden ist.

10 Tipps rund um den Vorsatz “Abnehmen”

Viele Menschen nehmen sich fürs neue Jahr vor, dass Sie Abnehmen wollen. Hier sind 10 Tipps und weiterführende Infos dazu.

  1. Das richtige Ziel
    Setzen Sie sich zum Absetzen ein realistisches Ziel, sonst ist Ihr Vorhaben von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
  2. Der richtige Zeitpunkt
    Der Zeitpunkt, wann man mit dem Abnehmen anfängt, ist ebenfalls entscheidend für den Erfolg.
  3. Die richtige Methode
    Entscheiden Sie sich möglichst für eine Methode, die Ihnen liegt. Besser als Chrash-Diäten sind grundsätzlich langfristige Ernährungsumstellungen.
  4. Grundlagenwissen schaffen
    Schaffen Sie sich ein Grundlagenwissen über Ernährung. Das geht ganz schnell mit diesem Artikel.
  5. Wasser
    Genug und das richtige zu trinken ist die vielleicht wichtigste Komponente beim Abnehmen.
  6. Frühstück oder nicht
    Immer wieder wird uns eingetrichtert, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Für einige ist es das, für andere eher problematisch. Hier lesen Sie mehr dazu.
  7. 10.000 Schritte
    Bewegung hilft. Am besten laufen Sie 10.000 Schritte am Tag.
  8. Nicht aufgeben
    Manchmal kommt man einfach nicht weiter oder wird von seinem Ziel abgelenkt. Hier steht, wie man dem entgehen kann.
  9. Auch der Rest muss stimmen
    Sie haben gerade viel Stress? Sie sind krank? Große Änderungen wie ein neuer Job stehen vor der Tür? Sie können nicht gut schlafen? Kümmern Sie sich auch um diese Dinge, denn wenn Sie abnehmen wollen, muss auch der Rest stimmen.
  10. Öfters hier vorbeischauen
    Wir veröffentlichen immer wieder Artikel rund um Ernährung und Abnehmen, hier ist die entsprechende Übersichtsseite.