Frage: Realistisch und ohne zu hungern, wie schnell kann man so 5 kg abnehmen?

Wie kann man schnell abnehmen?

Diese Frage werden sich viele stellen – wie schnell kann ich ein gewisses Gewicht verlieren? Hier also beispielhaft 5kg; aktuell gestellt wurde sie konkret auf twitter von Sissi, die darauf auch sehr viele Antworten erhalten hat.

Eines vorab, eine pauschale Antwort darauf kann es nicht geben. Die Voraussetzungen bei einem 120kg 70 Jahre alten Mann sind ganz andere als bei einer 60kg 35 Jahre alten Frau, um nur ein Beispiel zu nennen. Und selbst bei sonst vergleichbaren Voraussetzungen kann es von Mensch zu Mensch und von Situation zu Situation ganz unterschiedlich sein.

Wenn ich z.B. in meiner Fitbit App schaue, komme ich bei Abnehmphasen mal auf 21 Tage, mal auf 11 Tage, mal auf 30 Tage, um 5kg zu verlieren.

Hat man sich z.B. einige Tage sehr kohlenhydratlastig und salzreich ernährt und stellt das um, kann man innerhalb von wenigen Tagen rund 2kg Gewicht verlieren, was am Verlust des eingelagerten Glykogens und Wassers liegt. Zu den Hintergründen habe ich was ausführlicheres geschrieben: „Warum schwankt mein Gewicht so stark?“ – diesen Beitrag sollte sich übrigens jeder durchlesen, der vorhat, abzunehmen.

Wer also aus so einer Situation heraus mit einer Umstellung auf Lowcarb Ernährung startet, macht die ersten großen Schritte sehr schnell und erreicht das 5kg weniger Ziel also viel schneller als jemand, der schon vorher wenig zu Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln gegriffen hat.

Ist durch eine Ernährungsumstellung der erste Ballast – Glykogenspeicher, eingelagertes Wasser, Darminhalt – erstmal weg, geht es an die Fettreserven.

Jetzt hat ein Gramm Fett einen Brennwert von 9,3kcal. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man nach dieser Rechnung also 9.300kcal Fett verbrennen. Da aber im gesamten Fettgewebe auch Eiweiße und Wasser vorkommen, sagt man als Faustregel, dass 1kg Körperfett ca. 7.000kcal ausmacht. Auch das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Letztlich kommt es jetzt also drauf an, weniger Energie aufzunehmen, als man verbraucht. Wenn ich also 100kcal weniger zu mir nehme, als ich verbrenne und meine Glykogenspeicher (s.o.) sind schon leer, verliere ich an einem Tag 14g Fett. Schauen wir uns das mal an einer Tabelle an:

kcal Defizit Tag Gewichtsverlust
Tag (g)
Tage, um 1kg
zu verlieren
100 14 70
200 29 35
300 43 23
400 57 18
500 71 14
600 86 12
700 100 10
800 114 9
900 129 8
1000 143 7

Bei hohem Kaloriendefizit verringert sich der Grundumsatz der meisten Menschen nach einiger Zeit – der Mensch möcht eben Ressourcen für den Notfall erhalten („Hungerstoffwechsel“). Macht man auf der anderen Seite viel Sport nebenher, wird der Muskelaufbau gefördert. Die wiegen wieder etwas, erhöhen aber auf Dauer den Grundumsatz. Dennoch kann man mit der obigen Tabelle grob rechnen.

Starte ich also von einer kohlenhydratlastigen Normalernährung und gehe auf ein Kaloriendefizit von 500kcal am Tag, verliere ich rund 2kg in den ersten drei Tagen, dann braucht es für die weiteren 3kg rund 42 Tage. Schaffe ich die 1.000kcal Defizit, sind es nur 21 Tage, in denen ich das Ziel erreiche.

Und wie geht man jetzt am besten vor?

Um schnell abzunehmen, ist tatsächlich eine Low-Carb Ernährung für die meisten Menschen am besten geeignet, da sie die schnellsten Erfolge verspricht, wie wir hier näher ausgeführt haben.

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Die Illustration oben wurde mit Midjourney AI erstellt.

 

 

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