Für die Steinzeiternährung, auch Paleo genannt, gibt es keine verbindliche Lebensmittelliste. Die Varianten reichen von sehr streng bis recht großzügig. Diese Übersicht folgt einer gemäßigten Linie, die sich im Alltag gut umsetzen lässt, und teilt die Lebensmittel in drei Gruppen ein: erlaubt, in Maßen und nicht vorgesehen.
Auf einen Blick
| Gruppe | Erlaubt | In Maßen | Nicht vorgesehen |
|---|---|---|---|
| Fleisch | frisches Fleisch, Wild, Geflügel, Innereien | Speck, naturbelassener Schinken | Wurst, Fleischkonserven, Paniertes |
| Fisch | frischer Fisch, Meeresfrüchte | Räucherfisch, Fisch in Dosen | Fischstäbchen, Surimi |
| Pflanzen | Gemüse, Pilze, Obst, Nüsse, Samen | Süßkartoffeln, süßes Obst, Trockenobst | Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Mais |
| Fette | Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Avocadoöl, Kokosfett | Butter, Ghee | Margarine, gehärtete Fette |
| Milch | keine | Butter, in manchen Varianten Rohmilch | Milch, Joghurt, Käse, Quark |
| Sonstiges | Wasser, Tee, Kräuter, Gewürze | Kaffee, Honig, Salz, Wein | Zucker, Süßstoff, Limonaden, Fertigsaucen |
Fleisch und Geflügel
Viele Paleo-Anhänger bevorzugen Fleisch von Weidetieren und aus Bio-Haltung.
Erlaubt
- Rind, Kalb, Lamm, Ziege und Schwein
- Wild wie Hirsch, Reh, Wildschwein, Hase und Kaninchen
- Geflügel wie Huhn, Pute, Ente, Gans, Wachtel und Fasan
- Innereien wie Leber, Herz und Niere
In Maßen
- Speck und Bacon, die viele gemäßigte Varianten zulassen
- luftgetrockneter Schinken ohne Zusatzstoffe
Nicht vorgesehen
- Wurst und Würstchen
- Fleischkonserven, Fertigfrikadellen, paniertes Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Erlaubt
- Lachs, Forelle, Saibling, Hering, Makrele, Sardinen
- Kabeljau, Seelachs, Scholle, Seeteufel, Thunfisch
- Garnelen, Krebse, Hummer, Muscheln, Austern, Tintenfisch
In Maßen
- Räucherfisch
- Fisch in der Dose, im eigenen Saft oder in Olivenöl
Nicht vorgesehen
- Fischstäbchen und panierter Fisch
- Fisch in süßen Marinaden
- Surimi und andere Fischerzeugnisse mit Zusatzstoffen
Eier
Erlaubt sind Eier von Huhn, Wachtel, Ente und Gans, in jeder Zubereitung. Ausnahme: Bei Paleo AIP fallen Eier weg.
Gemüse, Salat und Pilze
Erlaubt
- Blattsalate, Rucola, Spinat, Mangold, Chicorée
- alle Kohlsorten, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl
- Möhren, Sellerie, Petersilienwurzel, Rote Bete
- Lauch, Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch
- Gurke, Zucchini, Aubergine, Paprika, Tomate, Avocado
- Spargel, Artischocken, Fenchel
- Pilze wie Champignons, Kräuterseitlinge und Pfifferlinge
In Maßen
- stärkereiche Knollen und Wurzeln wie Süßkartoffeln, Pastinaken und Kürbis
Nicht vorgesehen
- Kartoffeln, die nur sehr lockere Varianten zulassen
- Mais
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen
Obst
Erlaubt
- Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren
- Äpfel, Birnen, Quitten, Pflaumen, Kirschen
- Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruit und Zitronen
In Maßen
- sehr süßes Obst wie Bananen, Trauben, Mango und Ananas, vor allem wenn Sie abnehmen möchten
- Trockenobst wie Datteln, Feigen und Rosinen
Nicht vorgesehen
- Obstkonserven in Sirup, kandierte Früchte, gesüßte Säfte
Nüsse und Samen
Erlaubt
- Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Macadamia, Pekannüsse, Paranüsse, Cashewkerne
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam
In Maßen
- Nüsse und Nussmus sind sehr energiereich, eine Handvoll am Tag ist ein guter Richtwert
Nicht vorgesehen
- Erdnüsse, denn sie sind Hülsenfrüchte
- gesalzene, geröstete oder gezuckerte Nussmischungen
Fette und Öle
Erlaubt
- Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Avocadoöl
- Kokosfett und Kokosmilch
In Maßen
- Butter und Ghee, die viele gemäßigte Varianten zulassen
- Rapsöl: Manche Paleo-Varianten lehnen Öle aus Samen ab, andere lassen sie zu. Aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Rapsöl wegen seiner Fettsäuren besonders empfehlenswert.
Nicht vorgesehen
- Margarine und gehärtete Fette
- Frittierfett und stark raffinierte Speiseöle
Milch und Milchprodukte
In der strengen Form sind Milchprodukte nicht vorgesehen, weil es in der Altsteinzeit noch keine Viehhaltung gab. Gemäßigte Varianten erlauben Butter, manche auch Rohmilch oder naturbelassenen Joghurt. Die Variante Primal lässt Milchprodukte grundsätzlich zu.
Milch liefert vor allem Eiweiß, Calcium, Jod und die Vitamine B2 und B12. Wer darauf verzichtet, sollte andere Quellen einplanen, etwa Seefisch, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie calciumreiches Mineralwasser.
Getreide, Brot und Beilagen
Nicht vorgesehen
- Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Reis und Mais
- Brot, Brötchen, Nudeln, Couscous, Bulgur, Müsli und Gebäck
- in den meisten Varianten auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
Ersatz, der oft verwendet wird: Mandelmehl oder Kokosmehl zum Backen, Blumenkohlreis und Gemüsenudeln aus Zucchini.
Getränke
Erlaubt
- Wasser und Mineralwasser
- ungesüßter Kräuter-, Früchte-, grüner und schwarzer Tee
In Maßen
- Kaffee, den Cordain für die meisten Menschen für unbedenklich hält, während strenge Varianten ihn ablehnen
- Alkohol, nach Cordain am ehesten Rotwein oder Spirituosen statt Bier. Aus gesundheitlicher Sicht ist es besser, ganz darauf zu verzichten.
Nicht vorgesehen
- Limonaden, Eistee und Energydrinks
- Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz
- Bier und Milchgetränke
Würzen und Süßen
Erlaubt
- frische und getrocknete Kräuter
- Gewürze wie Pfeffer, Chili, Paprika, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Zimt
- Zitronen- und Limettensaft
In Maßen
- Honig als Ersatz für Zucker
- Essig
- Salz. Wenn Sie salzen, ist Jodsalz eine wichtige Jodquelle.
Nicht vorgesehen
- Zucker, Sirup und Süßstoffe
- Fertigsaucen, Ketchup, Brühwürfel mit Zusatzstoffen
Die 85-zu-15-Regel
Loren Cordain, der die Steinzeiternährung mit seinem Buch „The Paleo Diet“ bekannt gemacht hat, hält es für ausreichend, wenn etwa 85 Prozent der Mahlzeiten den Regeln folgen. Das macht die Ernährung im Alltag deutlich leichter, etwa bei Einladungen oder auf Reisen.
Quellen
- What Can You Eat on The Paleo Diet?, The Paleo Diet (Loren Cordain), abgerufen 20.10.2026
- Explaining The Paleo Diet 85/15 Principle, The Paleo Diet (Loren Cordain), abgerufen 20.10.2026
- Paleolithic diet, Wikipedia, abgerufen 20.10.2026
- Gut essen und trinken: Die DGE-Empfehlungen, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, abgerufen 20.10.2026