Rezept: So eine Art Buddha Bowl

Buddha-Bowls sind einer der momentanen Food-Trends: in einer Schüssel werden ein Proteinträger (meist Tofu, aber auch Bohnen und andere Hülsenfrüchte, aber auch mageres Fleisch), Kohlenhydrate (Quinoa, Reis, Soba-Nudeln), Gemüse (Spargel, Möhren, Erbsen, Tomaten, Salate, Kohlsorten…), ein pflanzliche Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt (Avocado, Goabohnen, Oliven…) und ein Dipp (Hummus, Joghurt….) in einer Schüssel schön angeordnet. Und da alles in einer Schüssel (Bowl) ist und sich wie der Bauch eines Buddhas wölbt, nennt man das eben Buddha Bowl.

Hier eine Art Buddha Bowl für 4 Personen:

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Rezept: Wok mit Quorn Hack

Vegetarisches (nicht nur) in der Fastenzeit

Wie ja schon geschrieben verzichte ich in der Fastenzeit außer an den fastenfreien Sonntagen auf Fleisch. Und das ist eine gute Gelegenheit, auch einmal neue Rezepte und Zutaten auszuprobieren.

Quorn?!

Heute auf dem Speiseplan: Wok mit Quorn Hack.

Quorn gibt es im gut sortierten Supermarkt unter diesem Namen und ist ein Fleischersatz, der in erster Linie aus Mykoproteinen gewonnen wird, also aus Proteinen, die aus speziellen Pilzen stammen. Der Eiweißgehalt liegt beim Hackfleisch bei 13g (je 100g), Kohlenhydrate bei 5,5g. Obacht: Da zum Binden des Proteins Eiweiß eingesetzt wird, ist das Quorn Hack nicht für vegane Ernährung geeignet.

Rezept

Nun aber zum Rezept, für eine Portion: “Rezept: Wok mit Quorn Hack” weiterlesen

Rezept: Knackiger Rosenkohl

Für dieses Rezept brauchen sie wirklich frischen knackigen Rosenkohl.

Für zwei als Beilage:

  • 500g Rosenkohl, geputzt und halbiert oder geviertelt
  • 1 Schalotte
  • getrocknete italienische Kräuter
  • Zitronensaft
  • Weißwein
  • Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Schalotte sehr fein hacken.

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schalotte darin kurz anschwitzen, einen guten Schuss Weißwein hinzugeben und aufkochen lassen. Dann den Rosenkohl zugeben und die Temperatur reduzieren. Mit Kräutern, etwas Zitronensaft und gemahlenem Pfeffer und Salz würzen.

Kurz garen, der Kohl soll noch knackig sein.

Als Beilage z.B. auch zu Bratwurst.

Rezept: Tofu-Shitake Suppe

Dieses Rezept ist Teil der Sirtfood-Diät nach Goggins und Matten, eignet sich aber für alle, die sich gesund ernähren wollen.

  • 10g getrocktnete Wakame Algen (am einfachsten Instant Qualität)
  • 1 Liter Gemüsebrühe (am besten selbstgemacht)
  • 200g Shitake Pilze, in Scheiben geschnitten
  • 120g Miso Paste
  • 400g Tofu natur, in Würfel geschnitten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 rote Tai-Chili, gehackt

Wakame – falls erforderlich – nach Packungsanleitung einweichen.

Brühe zum Kochen bringen, die Pilze zugeben und für 1-2 Minuten köcheln lassen.

Derweil die Miso-Paste in einer Schüssel mit einer kleinen Menge der warmen Brühe auflösen, zusammen mit dem Tofu wieder in den Topf geben, nicht mehr kochen lassen.

Wakame, Frühlingszwiebeln und Tai-Chili zufügen, nochmals umrühren und servieren.

Dieses Rezept ist vegan und auch für Suppendiäten geeignet.

Tipp: Wenn Ihnen die Tai Chili in dieser Suppe zu scharf ist, entfernen Sie vorher die Kerne!

Rezept: Sobanudel Salat

Dieser Salat ist für den Sirtfood Ernährungsplan nach Goggins und Matten geeignet, schmeckt aber auch so sehr gut und kurbelt die Sirtuine in Ihrem Körper an!

Für eine Portion:

  • 50g Soba-Nudeln (auf einen hohen Buchweizenanteil achten, gut sind z.B. diese hier)
  • eine große Hand voll Rucola, gewaschen und geputzt
  • eine kleine Hand voll Basilikum, gewaschen und geputzt
  • 8 Kirschtomaten, halbiert
  • 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 10 Oliven
  • 1 Esslöffel bestes Olivenöl
  • 20g Pinien

Soba Nudeln nach Packungsanleitung kochen, mit allen Zutaten vermischen.

Tipps

  • Pinien zuletzt darüber streuen
  • Pinien vorher leicht in einer beschichteten Pfanne anrösten

Rezept: Butternusskürbis mit Dattel-Tagine und Buchweizen

Dieses Rezept ist speziell für die Sirtfood Diät nach Goggins und Matten geeignet, eignet sich aber so, wenn Sie sich gesund mit sirtuin-haltigen Lebensmitteln ernähren wollen.

Für vier Portionen:

  • 1 1/2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Esslöffel frischer Ingwer, sehr fein gehackt oder gerieben
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 2 kleine Tai-Chili, fein gehackt
  • 1 Esslöffel Cumin (Kreuzkümmel)
  • 1 Zimtstange
  • 2 Esslöffel Kurkuma
  • 800g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 300ml Gemüsebrühe
  • 100g Medjool Datteln, entkernt und gehackt (gibt es im Reformhaus oder auch online)
  • eine 400g Dose Kichererbsen, abgetropft
  • 500g Butternusskürbis; geschält, entkernt und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 200g Buchweizen
  • 5g Koriander, gehackt
  • 10g Petersilie, gehackt

Den Backofen auf 200° vorheizen.

In einem Bräter 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Tai-Chili darin anschwitzen. Nach zwei Minuten Cumin, Zimt und 1 Esslöffel Kurkuma zugeben und weitere ein bis zwei Minuten unter Rühren garen.

Tomaten, Datteln, Brühe und Kichererbsen zugeben, alles gut verrühren und bei geringer Hitze für 45 bis 60 Minuten garen. Ggf. etwas Wasser zugeben.

Derweil die Kürbisstücke mit dem Rest des Olivenöls vermischen und im Ofen für ca. 30 Minuten garen, bis sie weich sind.

Gegen Ende der Kochzeit der Tagine den Buchweizen nach Anleitung kochen, dabei restliches Kurkuma zugeben.

Wenn alles gar ist, Kürbis zur Tagine geben und mit dem Buchweizen servieren, vorher mit Koriander und Petersilie bestreuen.

Dieses Rezept ist für vegane Ernährung geeignet.

Rezept: Gefüllte Pita Taschen für die Sirtfood Diät

Dieses Rezept ist für die Sirtfood Diät nach Goggins und Matten geeignet.

Sie brauchen Vollkorn-Pita-Taschen, die es im Reformhaus, Bioladen oder auch Amazon gibt.

Für eine Füllung mit Fleisch:

  • 80g Putenbrust (fertig gebraten, z.B. aus dem Kühlregal)
  • 20g Cheddar oder anderer Käse (gerieben)
  • 35g Gurken, fein gewürfelt
  • 30g rote Zwiebeln, fein gewürfelt
  • 25g Rucola, fein geschnitten
  • 10 bis 15g Walnüsse, gehackt
  • Dressing aus 1 Esslöffel Balsamico und 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

Für eine vegane Variante:

  • 2-3 Esslöffel Hummus
  • 35g Gurken, fein gewürfelt
  • 30g rote Zwiebeln, fein gewürfelt
  • 25g Rucola, fein geschnitten
  • 10 bis 15g Walnüsse, gehackt
  • Dressing aus 1 Esslöffel kaltgepresstem Olivenöl und etwas Zitronensaft

In beiden Fällen die Pita Taschen mit den Zutaten füllen und den Inhalt mit dem Dressing marinieren.

Rezept: Limabohnendip

Dieses Rezept ist für die Sirtfood Diät nach Goggins und Matten vorgesehen:

  • 400g Limabohnen (aus der Dose, abgetropft – alternativ weiße griechische Bohnen aus der Dose)
  • 3 Essllöffel extra vergines Olivenöl
  • Saft und Zesten einer halben unbehandelten Zitrone
  • 4 Frühlingszwiebeln, in sehr feine Streifen geschnitten
  • Knoblauchzehe, gepresst
  • 1/4 Thai-Chili, in feine Streifen geschnitten

Alle Zutaten mit einem Kartoffelstampfer zu einem Dip gewünschter Konsistenz verarbeiten.

Goggins und Matten empfehlen dazu grüne Selleriesticks und Haferkekse; im Rahmen ihres Ernährungsplans ist dies auch zwingend.

Außerhalb der Sirtuin Diät können Sie aber auch andere Kekse (Salzcracker) und andere beliebige Gemüse (Karotten, Möhren…) dazu essen.

Rezept: Sirtfood Super Salat – Grundrezept mit vier Variationen

Grundrezept Sirt Super Salat nach Goggins und Matten

Für eine Portion:

  • 50g Rucola
  • 50g Chicorée
  • 80g Avocado, in kleine Würfel geschnitten
  • 40g grüne Selleriestange, in dünne Scheiben geschnitten
  • 20g rote Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 15g Walnüsse, gehackt
  • 1 Esslöffel Kapern
  • 1 Medjool Dattel, entsteint und gehackt
  • 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • Saft einer viertel Zitrone
  • 10g Petersilie, gehackt
  • 10g Liebstöckel oder Sellerieblätter, gehackt

Chicorée und Rucola als Grundlage in eine Salatschüssel geben. Alle anderen Zutaten zugeben und gut vermischen.

Tipp: Nach Geschmack auch Chicorée und Rucola nicht zu grob hacken.

Variationen des Sirt Super Salats

Goggins und Matten verwenden in ihrem Diätkonzept vier erweiterte Versionen dieses Salats.

Lachs

Standardmäßig kommen 100g in Streifen geschnittener Räucherlachs dazu. Diese Variante ist auch für Vegetarier geeignet, die auch Fisch essen.

Linsen

Für Veganer kann der Lachs durch 100g gekochte Linsen ersetzt werden.

Hähnchen

Wer lieber Fleisch mag, verwendet 100g klein geschnittenes Hähnchenbrustfilet.

Tunfisch

Wer nicht so gerne Lachs mag, kann stattdessen auch 100g Tunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft) verwenden.

Rezept: Huhn mit Pap

“Chicken with Pap”. Das ist das Nationalgericht von Swasiland.

Pap, auch Mealie genannt, ist ein Maisbrei und das Grundnahrungsmittel. An Festtagen gibt es Hühnchen dazu.

Für das Pap:

  • 300g Maismehl oder Polenta
  • 1 Teelöffel Salz

Soweit beim Maismehl nichts anderes angegeben: 1 Liter Wasser erhitzen, das Salz darin auflösen und das Maismehl unter rühren zugeben. Ca. 35-45 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze garen lassen.

Für das Hühnchen:

  • 1 frisches Hähnchen, ausgenommen (am besten Bio Qualität)
  • 1 grosse Zwiebel
  • 1 kleine Tomate
  • 1 Chilischote
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter (am besten mit Stückchen) – und nach Geschmack auch mehr.
  • Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
  • Salz, Pfeffer

Huhn in Stücke zerteilen. Sie können übrigens statt eines ganzen Huhns auch nach Belieben Hühnerbrustfilets, Schenkel und andere  Hühnchenteile verwenden.

Zwiebel in Ringe schneiden, ebenso die Chilischote, Tomate würfeln. Übrigens, wenn Sie es nicht ganz so scharf mögen, entfernen Sie von der Chilischote vorher die Kerne.

Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Hühnchenteile darin anbraten, das Gemüse zugeben und etwas Wasser angießen, so dass das Fleisch gerade mit Wasser bedeckt ist. Salzen.

Bei mittlerer Hitze ohne Deckel langsam köcheln lassen und ggf. Wasser nachgießen, damit nichts anbrennt. Wenn das Hühnchen gar ist, sollte nur noch wenig Flüssigkeit in der Pfanne sein.

Erdnussbutter einrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Pfeffer und ggf. noch Salz abschmecken.

Zusammen mit dem Maisbrei servieren.

Tipp: Sollten Sie keine Erdnussbutter mit Stückchen bekommen, geben Sie noch einige gehackte Erdnüsse dazu. Auch fein gehackte Blattpetersilie können Sie über das Gericht streuen.