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10 Tipps, wie man schneller auf 10.000 Schritte am Tag kommt

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Mindestens 10.000 Schritte zu gehen zählt zu den wichtigsten Dingen, die man für seine Gesundheit tun kann. Hier sind 10 Tipps, wie man mehr Schritte in seinem Tagesablauf unterbringen kann.

  1. Rolltreppen und Aufzüge vermeiden und lieber Treppen steigen.
  2. Beim Telefonieren aufstehen und dabei auf- und abgehen.
  3. Kleine Spaziergänge „um den Block“ in den Tagesablauf einbauen – z.B. direkt nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafen.
  4. Das Auto nicht direkt am Ziel parken, sondern einen weiter entfernten Parkplatz wählen. Besser noch: mit Bus und Bahn fahren und als Krönung eine Haltestelle vorher aussteigen.
  5. Kurze Wege zum Briefkasten, Kiosk oder Bäcker möglichst zu Fuß absolvieren.
  6. Besprechung mit einem Kollegen? Warum nicht bei einem Spaziergang im nächsten Park? Das macht auch kreativer. Wenn Du nicht im Büro arbeitest: statt auf eine Tasse Kaffee auf einen kurzen Spaziergang treffen (oder beides kombinieren…).
  7. Du musst irgendwo warten? Zum Beispiel auf dem Bahnsteig? Gehe dabei auf und ab!
  8. Steh jede Stunde tagsüber bewusst auf und erledige etwas, bei dem Du einige Schritte gehen musst. Zum Beispiel den Müll wegbringen oder Unterlagen bei einem Kollegen abholen.
  9. Spiele mit den Kindern – aber nicht vor der Xbox, sondern z.B. Fangen, Verstecken oder Fußball. Du hast keine eigenen Kinder und bist auch nicht Onkel oder Tante? Triff Dich mit Freunden zum Sport, z.B. zu einer Laufgemeinschaft.
  10. Schaffe Dir einen Schrittzähler an: Du siehst so immer, wie nah Du Deinem Ziel bist und motiviert Dich, es zu erreichen. Für den Anfang reicht schon ein ganz einfaches Modell!

Dieser Beitrag ist Teil unserer 10 Tipps Serie.

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Ganz einfach abnehmen – die vielleicht einfachste Diät der Welt

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Einfach abnehmen mit zwei kleinen Änderungen

Viele Wege suchen einen Weg, mit dem sie einfach abnehmen können – und landen dann bei komplizierten Diäten und Ernährungskonzepten oder geben viel Geld fürs Fitnessstudio aus.

Dabei kann man mit zwei einfachen Schritten ganz einfach und unkompliziert Gewicht verlieren:

  1. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
  2. Jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gehen

Kein Zucker in Getränken

Abnehmen ist ganz einfach: solange man weniger Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als man verbrennt, nimmt man Gewicht ab. Sehr viele versteckte Kalorien stecken in Getränken. Schauen wir mal auf einen typischen Tag:

  • Glas Orangensaft zum Frühstück (0,2l): 90 kcal
  • 1 Latte Macchiato to go auf dem Weg zur Arbeit: 270 kcal
  • 0,5l Apfelsaftschorle im Büro: 140 kcal
  • 0,2l Gerolsteiner leicht und fruchtig: 38kcal
  • Glas Prosecco am Abend (0,2l): 150 kcal

Das sind 688 kcal am Tag. Wenn Sie stattdessen zum Frühstück z.B. grünen Tee trinken, auf schwarzen Kaffee umsteigen und ansonsten nur Wasser trinken, haben Sie diese Kalorienmenge eingespart. Halten Sie dies einige Wochen durch und Sie verlieren Gewicht.

Wenn Sie dann Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie auch wieder mal kleine Sünden einbauen – wie z.B. den Latte to Go oder das Glas Prosecco. Wichtig ist und bleibt: Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Wasser, am besten 1,5 Liter am Tag.

10.000 Schritte am Tag

Noch schneller geht es mit dem Abnehmen, wenn man sich zusätzlich bewegt. Und am einfachsten ist es, wenn einfach viel geht – die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Mediziner empfehlen, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu Fuß zu gehen. Die meisten Deutschen landen deutlich unter 5.000 – viel zu wenig.

Mehr zu Fuß zu gehen, hat viele Vorteile:

  • Sie verbrennen mehr Kalorien (bei 10.000 Schritten ungefähr 500kcal)
  • Sie bauen mehr Muskelmasse auf, die den Grundumsatz Ihres Körpers erhöht
  • Frische Luft und Bewegung sind gut für Ihr Kreislaufsystem

Am besten kontrollieren Sie Ihre täglichen Schritte mit einem Schrittzähler, einem Fitnesstracker oder einer Smartwatch. So erkennen Sie schnell und einfach, ob Sie mehr Schritte in Ihrem Tagesablauf unterbringen müssen.

10 Tipps, wie man die 10.000 Schritte schafft, gibt es hier.

Mehr Ideen, wie man abnehmen kann, haben wir hier in der Übersicht.

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8 Monate mit dem Fitbit Charge – und das 2 Liter Projekt

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Seit dem 10. März 2015 nutze ich einen Fitbit Charge Tracker und trage diesen 24 Stunden am Tag und das kleine Armband funktioniert zuverlässig wie am ersten Tag.

Derzeit nutze ich ihn aber in erster Linie als Schrittzähler und habe mir vorgenommen, pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu schaffen, ein Ziel, das ich an 25 von 30 Tagen erreiche. Ich kann jedem nur empfehlen, sein Bewegungsverhalten mit einem Fitness-Tracker zu kontrollieren, da man sich so wirklich motivieren kann, sich im Alltag mehr zu bewegen. „Oh, nur 8.230 Schritte – dann lauf ich lieber noch eine Runde durch den Ort…“

Das Potential, dass der Charge bietet, nutze ich aber bei weitem nicht aus; allenfalls mein Schlafverhalten kontrolliere ich noch gelegentlich damit. Wobei mein Vorhaben, früher ins Bett zu gehen, bisher noch nicht von Erfolg gekrönt war. Irgendwas ist ja immer.

Eine Sache möchte ich jetzt aber mit der Fitbit App besser kontrollieren: Meinen Wasserkonsum. Denn ich glaube, ich trinke derzeit zu wenig. Früher war alles ganz einfach: ich stellte mir morgens zwei Literflaschen Mineralwasser auf den Tisch und bis zum späten Nachmittag waren die leer. Das 2 Liter pro Tag Ziel war so auf jeden Fall erreicht. Derzeit bin ich aber zu viel unterwegs und habe den Überblick über meinen Wasserkonsum komplett verloren.

Also rufe ich ab heute das 2 Liter Projekt aus: Nicht nur 10.000 Schritte am Tag, sondern auch mindestens 2 Liter Wasser.

Mehr zum Thema fitbit gibt es auch hier in meinem Blog. Selbst einen Tracker bestellen können Sie z.B. bei Amazon.

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Nein, ich will keine Apple Watch (und auch keine mit Android Wear)

Als ich früher noch eine Armbanduhr trug, habe ich wahrscheinlich alle fünf Minuten einen Blick drauf geworfen – aus purer Gewohnheit. Irgendwann hat mich das ganze so genervt, dass ich die Uhr ganz abgeschafft habe. Die Folge war, dass ich ein sehr gutes Zeitgefühl entwickelt habe und weniger hektisch wurde.

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Mein Smartphone ist so oft wie möglich auf lautlos gestellt, die Benachrichtigungen über eingehende Nachrichten habe ich auf ein Minimum reduziert. Das hat mir zwar schon den ein oder anderen Rüffel von meiner Frau eingebracht – „Manchmal frag ich mich, wozu Du ein Handy hast!“ – aber doch deutlich zu einer digitalen Entschleunigung beigetragen. Auch meine E-Mails überprüfe ich mehrmals am Tag „am Stück“ und nicht zwanghaft, sobald eine eingeht.

Sie merken schon – eine Apple Watch, die mich pausenlos über neue E-Mails, tweets, Whatsapp Nachrichten, facebook Meldungen oder neue Bilder auf Insta  informiert und auf der dazu noch Anrufe ankommen wäre nichts für mich. Mal ganz abgesehen davon, dass sie ohne ein iPhone mehr oder weniger nutzlos, zu teuer und derzeit auch noch unausgereift ist. Mir wäre Sie zudem zu groß und zu schwer, aber das ist ja Geschmacksache.

Aus ähnlichen Gründen würde ich übrigens auch keine Android Watch kaufen. Und selbst das Microsoft Band wäre mir wohl zu sehr überladen. Klar, die ganzen Benachrichtigungen kann ich auch deaktivieren. Aber dann brauche ich auch keine teure Smartwatch, deren Akku nur leidlich über den Tag kommt.

Bei Wearables gilt für mich: „Weniger ist mehr“. Ich möchte kein Gerät an meinem Handgelenk, das meine Aufmerksamkeit beansprucht und für noch mehr Hektik sorgt. Die Lösung für mich: Der Fitbit Charge.

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Wenn ich einen Blick auf mein Handgelenk werfe, sehe ich ein schwarzes Band. Sogar die Uhrzeit wird mir nur angezeigt, wenn ich zwei mal drauf tippe. Auch die Benachrichtigung bei Anrufen oder Messages nutze ich nicht.

Der Blick auf so ein schwarzes Band hat übrigens irgendwie etwas sehr beruhigendes.

Dennoch trackt der Charge zuverlässig meine gegangen Schritte und Stockwerke, berechnet daraus die zurückgelegte Strecke und die verbrannten Kalorien. Auf Wunsch kann er meine  Laufstrecke aufzeichnen, mich wecken und die Zeit anzeigen. Dazu hält der Akku über eine Woche, ich merke den Tracker kaum am Handgelenk und für den Preis einer Einsteiger Apple Watch kann ich mir ca. drei Charge kaufen. Meine weiteren Eindrücke zum Charge gibt es hier ausführlich.

Für mich persönlich ist es jedenfalls eine gute Lösung.

Ich bin sehr gespannt, in welche Richtung die Reise bei Smwartwatches und anderen Wearables geht und wie die Nutzer im Alltag damit umgehen werden.