10 Tipps rund um den Vorsatz “Abnehmen”

Viele Menschen nehmen sich fürs neue Jahr vor, dass Sie Abnehmen wollen. Hier sind 10 Tipps und weiterführende Infos dazu.

  1. Das richtige Ziel
    Setzen Sie sich zum Absetzen ein realistisches Ziel, sonst ist Ihr Vorhaben von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
  2. Der richtige Zeitpunkt
    Der Zeitpunkt, wann man mit dem Abnehmen anfängt, ist ebenfalls entscheidend für den Erfolg.
  3. Die richtige Methode
    Entscheiden Sie sich möglichst für eine Methode, die Ihnen liegt. Besser als Chrash-Diäten sind grundsätzlich langfristige Ernährungsumstellungen.
  4. Grundlagenwissen schaffen
    Schaffen Sie sich ein Grundlagenwissen über Ernährung. Das geht ganz schnell mit diesem Artikel.
  5. Wasser
    Genug und das richtige zu trinken ist die vielleicht wichtigste Komponente beim Abnehmen.
  6. Frühstück oder nicht
    Immer wieder wird uns eingetrichtert, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Für einige ist es das, für andere eher problematisch. Hier lesen Sie mehr dazu.
  7. 10.000 Schritte
    Bewegung hilft. Am besten laufen Sie 10.000 Schritte am Tag.
  8. Nicht aufgeben
    Manchmal kommt man einfach nicht weiter oder wird von seinem Ziel abgelenkt. Hier steht, wie man dem entgehen kann.
  9. Auch der Rest muss stimmen
    Sie haben gerade viel Stress? Sie sind krank? Große Änderungen wie ein neuer Job stehen vor der Tür? Sie können nicht gut schlafen? Kümmern Sie sich auch um diese Dinge, denn wenn Sie abnehmen wollen, muss auch der Rest stimmen.
  10. Öfters hier vorbeischauen
    Wir veröffentlichen immer wieder Artikel rund um Ernährung und Abnehmen, hier ist die entsprechende Übersichtsseite.

Ausgetrunken: Kurkuma Apfelessig Drink

Mit diesem Getränk starte ich morgens in den Tag – zwei bis drei Esslöffel Apfelessig (naturtrüb, bio) und eine gute Prise Kurkumapulver. Mit lauwarmen Wasser auffüllen (ca. 0,15l) und mit einem Löffel leicht schaumig rühren.

Apfelessig hat eine belegbare antibakterielle Wirkung. Zudem wird ihm nachgesagt, den Appetit zu verringern, was medizinisch immerhin denkbar erscheint. Für weitere positive medizinische Wirkungen des Apfelessig gibt es allerdings keine belastbaren wissenschaftlichen Studien.

Kurkuma gilt ebenfalls als Wundermittel, das z.B. Krebs vorbeugen soll – aber auch hier ist der Forschungsstand eher dünn und teilweise widersprüchlich. Immerhin: eine entzündungshemmende Wirkung ist belegt und es konnte zumindest im Tierversuch die Heilung von Fettlebern unterstützen.

So oder so: auch wenn bei Apfelessig und Kurkuma nicht alle positiven Eigenschaften belegt sind, zumindest antibakteriell und entzündungshemmend wirken sie.

Außerdem gibt es geschmacklich einen Kick und damit einen guten Start in den Tag.

Tipp: danach trinke ich noch jeweils ein Glas Leitungswasser, um die Gelbfärbung der Zähne zu verhindern. Das sollte man übrigens generell machen, nachdem man verfärbende oder süße Getränke konsumiert hat.

Mein Frühstück: Spiegelei mit Dosenchampignons

Ein schnelles Low-Carb Frühstück – das man natürlich aber auch als Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen kann.

In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen, 200g gut abgetropfte Dosenchampignons (oder auch frische zugeben), zwei bis drei Eier dazu geben und als Spiegeleier stocken lassen.

Salzen, pfeffern und mit Petersilie bestreut servieren.

Sonntagsfrühstückvariationen: mit viel Grün

Hier wieder eine Variante für ein Sonntagsfrühstück – probieren Sie mal ein Graubrot und dazu verschiedene Frischkäse, Kräuter, Kopfsalat, Käsesorten, Schinken, Ei…

Belegen Sie das Brot dann z.B. mit

  • Frischkäse, Schnittlauch, Pfeffer
  • Butter, Schinken, etwas Senf, Käse, Pfeffer, Salat
  • Frischkäse, Radieschen, Ei

Kombinationsmöglichkeiten gibt es viele…

Sonntagsfrühstücksvariationen: Türkisch

Das typische alltägliche Frühstück in der Türkei ist für den westlichen Europäer eher ungewohnt.

Traditionell gibt es Käse, Oliven, weißes Brot und oftmals auch noch Gemüse, dazu wird der unverzichtbare schwarze Tee getrunken. Wer es eher süß mag, isst Honig zum Brot, was dann schon wieder mehr dem westlichen Gaumen entspricht.

Hat man mehr Zeit oder etwas zum Feiern, kann das Frühstück aber auch umfangreicher ausfallen.

So sind inzwischen auch Eiergerichte wie Rührei sehr beliebt. Eine gehaltvolle Variante ist dabei das “Sucuklu Yumurta”, Rührei mit der typischen Sucuk Wurst. “Menemen” ist ein anderes Eiergericht, bei dem Tomaten, Paprika und Gewürze mit Ei verrührt und leicht gegart werden.

Auch diverse Blätterteiggebäcke wie Börek werden zu einem festlicheren Frühstück gereicht.

Sonntagsfrühstücksvariationen: Skandinavisch

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Am Sonntag ist eine gute Gelegenheit, ausgiebig zu frühstücken und auch mal internationale Frühstücksvariationen auszuprobieren. So kann man das Frühstück auch mal ein bißchen skandinavisch angehaucht gestalten.

Hier im Bild:

  • Finncrisp mit Lachs, Meerrettich und Dill
  • Hartgekochte Eier – einmal mit Senf und Dill und einmal mit Meerrettich und Kresse
  • selbstgemachte Pop-Overs (Rezept z.B. hier) mit Ziegenfrischkäse und Preiselbeeren.

Außerdem passen z.B.:

  • Knäckebrot
  • verschiedene Frischkäse (natur, mit Kräutern – am besten selbst gemacht)
  • nordische Käse
  • Fischcremé
  • Joghurt mit Früchten (Cranberries, Heidelbeeren)
  • Fischsalate, eingelegte Fischspezialitäten
  • Cornichons

 

Frühstücken oder lieber nicht?

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Es gibt verschiedene Frühstücker-Typen

Das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit – das wird einem nicht nur in der Schule beigebracht, von den Eltern vorgebetet und es gibt sogar schöne Sprichworte:

Frühstücken wie ein König,
Mittagessen wie ein Edelmann,
Abendessen wie ein Bettelmann.

Dementsprechend habe ich mir viele Jahre lang versuchsweise Müsli, Brötchen oder Joghurt hineingezwängt, ohne mich damit und danach wirklich wohl zu fühlen.

Irgendwann habe ich das Frühstück dann einfach weggelassen – seitdem gibt es bei mir zum Aufstehen einfach ein Glas Wasser und nach dem Duschen nochmal Wasser und einen schwarzen Kaffee, manchmal noch meinen Kurkuma-Drink. Ich fühle mich seitdem morgens und am Vormittag deutlich besser, die erste Mahlzeit gibt es zu Mittag.

Über diese Erfahrung mit dem Thema Frühstück habe ich mit vielen Menschen gesprochen – manche halten es nun auch wie ich, andere haben ihr Frühstück von 6:30h auf 10h verschoben und wieder andere brauchen zum Start in den Tag ihr Brötchen mit Marmelade, ein Schokocroissant oder ihre Haferflocken.

Ich bin überzeugt: es gibt nicht die richtige Ernährung für jeden. Und so ist es eben auch in Sachen Frühstück. Probieren Sie einfach mal aus, ob Sie sich besser fühlen, wenn Sie auf das Frühstück verzichten – und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn es so ist; sie müssen nicht frühstücken, nur weil alle anderen das so erzählen. Und genau so wenig sollten Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie ihre Cornflakes löffeln.

Was sagen die Studien?

Gut, bislang war das hier nur meine private Meinung bzw. ein kleines privates Experiment, dem sich einige Freunde und Bekannte angeschlossen haben. Was sagen aber medizinische Studien zur Frage: Frühstück ja oder nein?

Pro Frühstück

  • Die Welt berichtet über Studien, die belegen sollen, dass drei Mahlzeiten am Tag – darunter ein reichhaltiges Frühstück – am besten für den Menschen seien.

Contra Frühstück

  • In diesem FAZ Artikel wird ausführlich dargelegt, warum der Verzicht aufs Frühstück gesundheitliche Vorteile haben kann – Stichwort intermittierendes Fasten.

Eine vermittelnde Ansicht besagt übrigens, dass man das Frühstück zwar nicht ganz weglassen, aber deutlich einschränken sollte.

Mein Fazit

Die unterschiedlichen Studien und meine persönlichen Erfahrungen deuten für mich darauf hin: in Sachen Frühstück sollte man auf sein Bauchgefühl hören, wobei ich zu der Einschätzung “weniger ist besser” tendiere.

Dieser Beitrag ist im Rahmen meines Projekts “11 kg weniger” erschienen. Er wird fortlaufend überarbeitet.

Rezept: Joghurt mit Himbeeren

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Ein guter Start in den Tag: ungesüßter Joghurt (125g) und dazu frische Himbeeren – insgesamt ca. 60g.

Himbeeren gehören zu den sogenannten Sirtfoods – und so eignet sich dieses Frühstück auch im Rahmen einer Sirtfood Diät.

Rezept: Sirtfood Joghurt

Als Frühstück  im Rahmen ihrer Sirtfood Diät schlagen Aidan Goggins und Glen Matten z.B. diesen Joghurt vor:

  • 125g gemischte Beeren nach Geschmack – z.B. Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren
  • 150g griechischer Joghurt
  • 25g Walnüsse, gehackt
  • 10g dunkle Schokolade (85%), geraspelt

Einfach alle Zutaten miteinander vermischen.

Wenn Sie vegan leben, können Sie statt Joghurt auch Sojajoghurt und vegane Schokolade verwenden.

Rezept: Sirtfood Müsli

Sirtfood Müsli nach Goggins und Matten. Für eine Portion braucht man:

Trockene Zutaten:

  • 20g Buchweizen Flakes (z.B. bei Amazon)
  • 10g Buchweizen gepufft (und die auch)
  • 15g Kokosnuss Flocken (sollte as auch im Supermarkt geben, sonst hier)
  • 40g Medjool Datteln, entkernt und klein geschnitten (auch online)
  • 10g Kakao Nibs (gibt es hier)

Frische Zutaten:

  • 100g Erdbeeren
  • 100g griechischer Naturjoghurt

Alle Zutaten gut miteinander vermischen. Fertig.

Tipp 1: Bereiten Sie die trockenen Zutaten auf Vorrat zu, z.B. für fünf Portionen, indem Sie einfach die fünffache Menge nehmen. Sie können diese einige Tage in einer luftdichten Dose aufbewahren. Wiegen Sie dann einfach 95g der trockenen Zutaten mit einer Küchenwaage ab und geben die frischen Zutaten dazu.

Tipp 2: Sie können es vegan machen, indem Sie Sojajoghurt verwenden.

Tipp 3: Erdbeer-Allergie? Oder sie mögen keine Erdbeeren oder wollen Abwechslung: Nehmen Sie andere Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren – gerne auch gemischt.

Tipp 4: Die Zutaten finden Sie in sehr gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern. Falls nicht, haben wie die entsprechenden Links zu Amazon oben hinzugefügt.