Erfahrungsbericht: Wie ich meine Leberwerte in drei Wochen in den Normalbereich gesenkt habe

Was sind eigentlich die Leberwerte?

Unter den Leberwerten versteht man in erster Linie die Konzentration der Enzyme

  • GPT – Glutamat-Pyruvat-Transaminase, auch Alanin-Aminotransferase (ALT, ALAT) genannt
  • GOT – Glutamat-Oxalacetat-Transaminase, auch Aspartat-Aminotransferase (AST, ASAT) genannt
  • Gamma-GT – Gamma-Glutamyl-Transferase

im Blut.

Als weiterer Wert wird noch oft die alkalische Phosphatase hinzugezogen.

Sind diese Werte erhöht, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Leber bereits erkrankt ist und/oder zu viel zu tun hat, was dann zunächst zu einer Fettleber und in der Folge zu einer gefährlichen Leberzirrhose und  Tumoren führen kann. Auch Begleiterkrankungen wie z.B. Diabetes können entstehen.

Aber was ist erhöht?

Der GPT und der GOT Wert sollten bei Männern jeweils unter 50 U/l, bei Frauen unter 35 liegen. Der GGT (Gamma GT) Wert unter 66 U/l bei Männern und unter 39 bei Frauen. Für den AP Wert (Alkalische Phosphatase) gelten für Frauen 35 bis 105, für Männer 40 bis 130 U/l als normal.

Übrigens, feststellen lassen sich diese Werte nur über einen Bluttest beim Arzt. Wenn Sie selbst feststellen wollen, ob mit ihrer Leber etwas nicht in Ordnung nicht, haben Sie drei Möglichkeiten:

  • Ein Ansatzpunkt kann ein erhöhter Bilirubin Wert in Ihrem Urin sein, den Sie mit Teststreifen selber feststellen können. Diese können Sie z.B. bei Amazon kaufen. Findet sich zu viel Bilirubin im Urin, ist ein Bluttest beim Arzt angezeigt.
  • Seien Sie ehrlich zu sich selbst:
    Trinken Sie zu viel Alkohol?
    Essen Sie zu viel, zu fett und zu viel Zucker?
    Nehmen Sie regelmäßig Medikamente?
    Bewegen Sie sich zu wenig?
    Sind Sie übergewichtig?
    Wenn Sie eine dieser Fragen mit “Ja” beantwortet haben, ist ein Bluttest anzuraten.
  • Ist die Leber schon nachhaltig geschädigt, kann es zu weiteren Symptomen kommen. Die Leber selber ist kein schmerzempfindliches Organ. Lediglich wenn sie schon vergrößert ist, kann es zu einem Druckschmerz im rechten Bauchraum kommen. Weitere Symptome für eine Überlastung der Leber  können Müdigkeit, Juckreiz, Gelbfärbung der Haut und der Augen, Appetitlosigkeit oder auch starke Gewichtsschwankungen sein. Auch hier gilt es also, gut in sich hineinzuhören.

Besser ist es aber, es erst gar nicht zu Symptomen kommen zu lassen, sondern ehrlich zu sich selbst zu sein und sich regelmäßig durchchecken zu lassen!

Leberwerte zu hoch!

Mitte 40, zu viel ungesundes hastiges Essen, zu viel und zu regelmäßig Alkohol und zu wenig Bewegung – ich wusste also, dass meine “Leberwerte” außerhalb des Normalbereichs liegen dürften und ließ einen entsprechenden Test machen, bei dem meine Vermutung bestätigt wurde. Sie waren zwar noch nicht dramatisch besorgniserregend, aber doch außerhalb der vorgenannten Sollbereiche deutlich erhöht.

Übrigens, wenn Sie googeln, wie schnell sich Leberwerte erholen, senken lassen oder sich eine Fettleber reduziert, finden Sie unzählige Antworten – von 3 Tagen bis 3 Jahren ist alles dabei. Und das ist auch klar – denn das ist vom jeweiligen Umfang und auch von den Ursachen der Leberschädigung abhängig.

Ich kann nur soviel verraten: meine Werte waren nach drei Wochen wieder im normalen Bereich:

GOT von 62 auf 22, GPT von 70 auf 25 und GGT von 82 auf 32.

Leberwerte senken – meine persönliche Leberkur

Mit welcher Methode ich das geschafft habe, will ich Ihnen hier verraten.

  1. Verzicht auf Alkohol
    Der wichtigste Schritt ist sicherlich der komplette Verzicht auf Alkohol, wenn Sie Ihre Leber entgiften wollen. Das Glas Wein zum Abendessen, der Sekt bei einer Feier, das Bier nach einer Radtour oder der Obstler nach einem besonderen Essen habe ich in dieser Zeit komplett gestrichen.
  2. Viel Wasser
    Ich habe jeden Tag viel Wasser getrunken, mindestens 1,5l, meist mehr. Persönlich bevorzuge ich Wasser mit Kohlensäure, gesünder ist wahrscheinlich stilles.
  3. Kaffee schwarz
    Beim Kaffee habe ich mich nicht eingeschränkt und täglich rund vier Tassen getrunken. Viele Studien belegen, dass Kaffee eine leberschützende Wirkung hat – wenn er ohne Milch und Zucker getrunken wird. Die Theorie dahinter besagt vereinfacht, dass die im Kaffee enthaltenen Bitterstoffe die Leber veranlassen, sich selbst schützende Stoffe zu bilden.
  4. Tees
    Besonders Abends habe ich Tees getrunken. Grünen Tee, Löwenzahntee und gemischte Kräutertees. Im Handel oder bei Amazon erhalten Sie Kräutertee-Mischungen, die gut für die Leber sind. Sie sollten besonders darauf achten, dass Schafgarbe enthalten ist.
  5. Artischockensaft
    Abends habe ich immer ein kleines Glas Artischockensaft getrunken, der traditionell als Mittel zur Unterstützung der Fettverdauung gilt. Wenn ihnen der Geschmack nicht zusagt, geben sie etwas Apfelessig oder Zitronensaft dazu. Beim Kauf – z.B. im Reformhaus oder bei Amazon – sollten Sie darauf achten, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind.
  6. Ein eingeschränktes Frühstück
    Gut, ich habe eh nie regelmäßig gefrühstückt. In den drei Wochen habe ich aber das Frühstück gestrichen. Stattdessen gab es meinen Kurkuma-Apfelessig-Drink, einen Kaffee (schwarz) und danach noch Wasser gegen den Durst.
  7. Mittagessen – meist Salat
    Mittags habe ich im Regelfall einen gemischten Salat gegessen, wobei ich darauf geachtet habe, dass viele abwechslungsreiche Salat- und Gemüsesorten darin einbaue. An einigen Tagen habe ich auch einfach nur eine Buttermilch getrunken und dazu einige Blaubeeren gegessen, selten das Mittagessen ausfallen lassen und z.B. nur ein Kokoswasser getrunken.
  8. Abendessen – die Hauptmahlzeit
    Wenn Sie es einrichten können, sollte das Mittagessen die Hauptmahlzeit sein – bei mir geht es leider nicht anders. Hier habe ich im Regelfall darauf geachtet, dass ich viel Protein – meist in Form von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten – und dazu viel Gemüse zu mir nehme. Eine Liste einiger Rezepte und Vorschläge habe ich hier zusammengestellt. Grundsätzlich habe ich darauf geachtet, möglichst viele bittere Lebensmittel zu essen und auf Fertiggerichte mit Zusatzstoffen zu verzichten sowie wenig zu salzen und stattdessen mit Kräutern zu würzen.
  9. Viel Bewegung
    Zusätzlich zu der Änderung meiner Ernährung habe ich darauf geachtet, mich möglichst viel zu bewegen. So bin ich jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gelaufen, im Regelfall über 20.000. Hier finden Sie Tipps, wie Sie dieses Schrittziel erreichen können.
  10. Weniger Schmerzmittel
    Auch Medikamente belasten die Leber. Gegen die von meinem chronischen Bandscheibenvorfall verursachten Schmerzen habe ich keine Medikamente (Ibuprofen) mehr genommen, sondern anders behandelt.
  11. Wärmflasche
    Abends habe ich mir häufiger eine Wärmflasche gemacht und im rechten Bauchbereich positioniert – sozusagen ein schneller Leberwickel.
  12. Ausschlafen
    Schlafen ist gut für die Gesundheit – und so bin ich früher ins Bett gegangen und habe darauf geachtet, dass ich kurz vor dem Schlafen weniger auf mein Smartphone schaue.

Wie Sie an meinen Leberwerten sehen, waren diese Umstellungen – andere Ernährung und mehr Bewegung – durchaus erfolgreich. Je nach bisherigen Lebensstil können weitere Einschränkungen auf Sie zukommen – so sollten Sie z.B. aufs Rauchen verzichten.

Auf jeden Fall habe ich mich nach diesen drei Wochen deutlich besser gefühlt und habe viele der Regeln in meinen Daueralltag übernommen.

Weiterführende Links und Listen

Hinweis

Dieser Artikel ersetzt keinen Besuch beim Arzt, er basiert auf meinen privaten Erfahrungen. Eine Ernährungsumstellung sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Teil 2 des Ernährungsplans für die erste Phase der Sirtuin Diät (Tag vier bis sieben)

Angriff zum Start

Die Sirtfood Diät der beiden britischen Ernährungsexperten Goggins und Matten ist die weltweit erfolgreichste Sirtuin Diät. Einen gesamten Überblick finden Sie hier.

An dieser Stelle erhalten Sie den Ernährungsplan für Tag vier bis sieben der ersten Phase, die auch “7 Pfund in 7 Tagen” heißt. Für die Tage eins bis drei finden Sie den Ablauf des Ernährungsprogramms hier.

Tag vier bis sieben im Überblick

Auch hier ist wichtig, dass Sie ausreichend trinken. Als Getränke bieten sich in erster Linie Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee an. Aber auch weißer und schwarzer Tee sind in Ordnung.

Der wichtigste Unterschied zum ersten Teil der ersten Phase ist, dass Sie jetzt einen der grünen Säfte durch eine weitere Mahlzeit ersetzen. Es gibt also zwei Sirtfood Green Juice und zwei Sirtfood Mahlzeiten.

Tag 4

An diesem Tag nehmen Sie zwei Portionen des Sirt Food Green Juice zu sich, Sie können den Saft z.B. zum Frühstück und dann als Nachmittags-Snack zu sich nehmen.

Dazu gibt es zwei Mahlzeiten:

Als zweites Frühstück oder frühes Mittagessen gibt es Sirtfood Müsli, zum Abendessen haben Sie die Wahl:

In beiden Fällen dürfen Sie zum Nachtisch noch 15-20g dunkle Schokolade essen (mindestens 85% Kakao Anteil).

Tag 5

Auch an diesem Tag essen Sie wie am vorhergehenden – also zwei mal den Saft. Und natürlich gibt es auch wieder zwei Hauptmahlzeiten.

Zunächst Erdbeer-Buchweizen-Taboule und als zweites entweder

Und natürlich müssen Sie auch an diesem Tag nicht auf Ihre Schokolade verzichten.

Tag 6

Es gibt wieder zwei Portionen Saft.

Heute haben Sie auch bei der ersten Mahlzeit die Wahl:

und als zweite Mahlzeit:

Auch die Schokolade bleibt erlaubt!

Tag 7

Am letzten Tag der ersten Phase gibt es wie immer die beiden Säfte.

Die erste Hauptmahlzeit ist entweder:

Die zweite:

Danach beginnt die zweite Phase der Sirtfood Diät, zu der wir hier den Ernährungsplan haben.

Buchtipp zur Sirtuin Diät

Ernährungsplan für die zweite Phase der Sirtuin Diät nach Goggins und Matten

Allgemeines zur zweiten Phase der Sirtfood Diet

Die zweite Phase der Sirtuion Diät von Goggins und Matten dauert 14 Tage und hat wie die erste Phase einen sehr genauen Ernährungsplan.

Sie nehmen jeden Tag zu sich:

  • eine Portion Sirtfood Saft (entweder eine halbe Stunde vor dem Frühstück oder als zweites Frühstück)
  • drei Sirtfood Hauptgerichte, entsprechend dem unteren Plan. Wahlweise Standard oder Vegan
  • auf Wunsch: ein bis zwei Portionen der SirtBites, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten großen Hunger haben

Die einzelnen Tage der zweiten Sirtfood Diet Phase im Detail

Hier erhalten Sie den genauen Ernährungsplan für die zweite Phase.

Tag 8

Tag 9

Tag 10

Tag 11

  • Rührei alternativ Pilz/Tofu Scramble
  • Buchweizen Taboulee mit Erdbeeren
  • Sirt Food Chili con Carne alternativ Bohnen Mole mit Kartoffeln

Tag 12

Tag 13

  • Buchweizen Pfannkuchen alternativ Soja oder Kokos Joghurt
  • Tofu-Shitake Suppe
  • Sirtfood Pizza

Tag 14

  • Sirtfood Omelette oder Sirt Müsli
  • Sirtfood Super Salat mit Linsen
  • Hähnchenbrust mit Walnusspesto alternativ Miso Tofu mit Gemüse

Tag 15

  • Sirtfood Smoothie
  • Hähnchen Sirtfood Super Salat alternativ Waldorf Salat
  • Garnelen mit Soba-Nudeln alternativ Toskanischer Bohneneintopf

Tag 16

  • Sirtfood Müsli
  • Gefüllte Vollkorn Pita (mit Fleisch oder vegetarisch) alternativ Bohnendipp mit Selleriestangen und Haferkeksen
  • Butternusskürbis mit Dattel Tajine

Tag 17

  • Joghurt mit Beeren alternativ Soja oder Kokos Joghurt
  • Sirt Food Super Salat mit Tunfisch alternativ gefüllte Vollkornpitataschen (vegan oder mit Fleisch)
  • Hähnchencurry mit Blumenkohl oder Dal

Tag 18

  • Rührei alternativ Pilz/Tofu Scramble
  • Buchweizen Taboulee mit Erdbeeren
  • Sirt Food Chili con Carne alternativ Bohnen Mole mit Kartoffeln

Tag 19

  • Sirtfood Smoothie
  • Waldorf Salat alternativ Sobanudelsalat
  • Pasta mit Räucherlachs alternativ Tofu mit Harissa und Blumenkohlcouscous

Tag 20

  • Buchweizen Pfannkuchen alternativ Soja oder Kokos Joghurt
  • Tofu-Shitake Suppe
  • Sirtfood Pizza

Tag 21

  • Sirtfood Omelette oder Sirt Müsli
  • Sirtfood Super Salat mit Linsen
  • Hähnchenbrust mit Walnusspesto alternativ Miso Tofu mit Gemüse

 

Ernährungsplan für die ersten drei Tage der Sirtfood Diät nach Goggins und Matten

Angriff zum Start

Die Sirtfood Diät der beiden britischen Ernährungsexperten Goggins und Matten ist die weltweit erfolgreichste Sirtuin Diät. Einen gesamten Überblick finden Sie hier.

An dieser Stelle erhalten Sie den Ernährungsplan für die ersten drei Tage der ersten Phase, hier dann die Tage vier bis sieben.

Die erste Phase heißt auch “7 Pfund in 7 Tagen”.

Die ersten drei Tage im Überblick

Wichtig ist, dass Sie ausreichend trinken. Als Getränke bieten sich in erster Linie Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee an. Aber auch weißer und schwarzer Tee sind in Ordnung.

Tag 1

An diesem Tag nehmen Sie drei Portionen des Sirt Food Green Juice zu sich, hier finden Sie das Rezept. Sie können den Saft z.B. zum Frühstück, als zweites Frühstück und dann als Nachmittags-Snack zu sich nehmen.

Dazu ist eine Mahlzeit erlaubt, die sie am besten als Mittagessen einnehmen. Sie können die Hauptmahlzeit aber auch am frühen Abend (vor 19h) essen.

Goggins und Matten lassen ihnen zwei Alternativen:

In beiden Fällen dürfen Sie zum Nachtisch noch 15-20g dunkle Schokolade essen (mindestens 85% Kakao Anteil).

Tag 2

Auch an diesem Tag essen Sie wie am vorhergehenden – also drei mal den Saft. Und natürlich gibt es auch eine Hauptmahlzeit, bei der sie wieder die Wahl haben:

Und natürlich müssen Sie auch an diesem Tag nicht auf Ihre Schokolade verzichten.

Tag 3

Eigentlich sollten Sie schon Routine haben… Wie auch schon an den Tagen zuvor haben Sie wieder die Wahl zwischen zwei Hauptmahlzeiten:

Auch die Schokolade bleibt erlaubt!

Und hier geht es weiter mit dem Ernährungsplan für die nächsten vier Sirtfood Tage.

Die Sirtuin Diät von Goggins und Matten im Überblick

Was ist die SirtFood Diät?

Die derzeit erfolgreichste und bekannteste Sirtuin Diät stammt von den beiden Briten Aidan Goggins und Glen Matten. Sie haben das Buch “The SIRT Food Diet: A revolution in health and weight loss” (als Taschenbuch und auch für Amazon Kindle verfügbar). In Großbritannien ist das Konzept auf dem besten Wege, die Dukan Diät als beliebteste Diät abzulösen.

Was ist der Grundgedanke der Sirtuin Diät?

Sirtuine sind Enzyme, die viele Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen. Goggins und Matten gehen davon aus, dass die Aktivierung der Sirtuine beim Abnehmen helfen kann. Tatsächlich lässt sich die Sirtuin-Aktivität durch bestimmte pflanzliche  Inhaltsstoffe anregen.

Ein zweiter Baustein ist, dass am Anfang der Sirtuin Diät die Kalorienaufnahme deutlich eingeschränkt wird. Allein dadurch nimmt man schon ab. In der zweiten Phase, die im Regelfall 14 Tage dauert, gibt es zwar keine Kalorienbeschränkung, man nimmt aber sehr gesunde Mahlzeiten zu sich.

Langfristig soll man dann viele der Sirtfoods in seinen Ernährungsplan einbauen und hält so sein Gewicht.

Wie läuft die Sirtuin Diät von Goggins und Matten genau ab?

Die Diät hat zwei Phasen.

Die erste Phase dauert eine Woche und wird im englischen Original “7 lbs in seven Days” – damit wird also versprochen, 3,175 kg in einer Woche abzunehmen. Die erste Wochen ist in zwei Hälften unterteilt.

In den ersten drei Tagen nimmt man jeweils nur 1.000 kcal zu sich. Konsumiert werden:

In den nächsten vier Tagen der Phase 1 kommt man auf 1.500kcal. Erreicht wird dies durch:

  • zwei grüne Säfte
  • zwei Hauptmahlzeiten

Trinken sollte man in der Einführungsphase Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee. Auf Getränke, die einen eigenen Nährwert haben, sollte man verzichten. Aber schwarzer oder weißer Tee sind auch in Ordnung.

Die zweite Phase dauert dann 14 Tage. Auch hier gibt es einen festen Plan, anhand dessen gibt es:

  • drei Sirt Food Hauptmahlzeiten
  • einen Sirt Food Saft
  • ein bis zwei Sirt Food Snacks

Den Saft sollte man übrigens als erstes, ca. 30 Minuten vor dem Frühtsück, trinken. Das Abendessen sollte man möglichst bis 19h zu sich genommen haben.

Und wie geht es weiter?

Danach ist die SirtFood Diät an sich vorbei. Man sollte aber dauerhaft möglichst viele SirtFood Lebensmittel und Gerichte in seine Ernährung einbauen.

Was braucht man zum Start?

Die meisten der 20 wichtigsten SirtFood Lebensmittel sind nicht schwierig in normalen Lebensmittelgeschäften zu erhalten.

Matcha Tee dürfte in manchen Geschäften allerdings nicht erhältlich sein, hier hilft im Zweifel das Internet weiter.

Auch frischer Liebstöckel  ist nicht immer verfügbar, diesen sollte man am einfachsten selbst anbauen. Samen gibt es z.B. hier.

Schließlich braucht man noch einen Entsafter.

Mehr Infos rund um die Sirtfood Diät