Kategorie: Essen und Trinken

Ganz einfach abnehmen

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Einfach abnehmen mit zwei kleinen Änderungen

Viele Wege suchen einen Weg, mit dem sie einfach abnehmen können – und landen dann bei komplizierten Diäten und Ernährungskonzepten oder geben viel Geld fürs Fitnessstudio aus.

Dabei kann man mit zwei einfachen Schritten ganz einfach und unkompliziert Gewicht verlieren:

  1. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
  2. Jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gehen

Kein Zucker in Getränken

Abnehmen ist ganz einfach: solange man weniger Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als man verbrennt, nimmt man Gewicht ab. Sehr viele versteckte Kalorien stecken in Getränken. Schauen wir mal auf einen typischen Tag:

  • Glas Orangensaft zum Frühstück (0,2l): 90 kcal
  • 1 Latte Macchiato to go auf dem Weg zur Arbeit: 270 kcal
  • 0,5l Apfelsaftschorle im Büro: 140 kcal
  • 0,2l Gerolsteiner leicht und fruchtig: 38kcal
  • Glas Prosecco am Abend (0,2l): 150 kcal

Das sind 688 kcal am Tag. Wenn Sie stattdessen zum Frühstück z.B. grünen Tee trinken, auf schwarzen Kaffee umsteigen und ansonsten nur Wasser trinken, haben Sie diese Kalorienmenge eingespart. Halten Sie dies einige Wochen durch und Sie verlieren Gewicht.

Wenn Sie dann Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie auch wieder mal kleine Sünden einbauen – wie z.B. den Latte to Go oder das Glas Prosecco. Wichtig ist und bleibt: Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Wasser, am besten 1,5 Liter am Tag.

10.000 Schritte am Tag

Noch schneller geht es mit dem Abnehmen, wenn man sich zusätzlich bewegt. Und am einfachsten ist es, wenn einfach viel geht – die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Mediziner empfehlen, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu Fuß zu gehen. Die meisten Deutschen landen deutlich unter 5.000 – viel zu wenig.

Mehr zu Fuß zu gehen, hat viele Vorteile:

  • Sie verbrennen mehr Kalorien (bei 10.000 Schritten ungefähr 500kcal)
  • Sie bauen mehr Muskelmasse auf, die den Grundumsatz Ihres Körpers erhöht
  • Frische Luft und Bewegung sind gut für Ihr Kreislaufsystem

Am besten kontrollieren Sie Ihre täglichen Schritte mit einem Schrittzähler, z.B. einem Armband wie dem Fitbit Flex Armband. So erkennen Sie schnell und einfach, ob Sie mehr Schritte in Ihrem Tagesablauf unterbringen müssen.

10 Tipps, wie man die 10.000 Schritte schafft, gibt es hier.

Rezept: Joghurt mit Himbeeren

Lachsfilet mit karamellisiertem Chicorée und Salat

Für eine Portion nimmt man:

  • 10g Petersilie
  • Saft einer viertel Zitrone
  • 1 Esslöffel Kapern
  • kaltgepresstes Olivenöl
  • 1/4 Avocado in dünne Scheiben geschnitten
  • 100g Kirschtomaten, halbiert
  • 20g rote Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 50g Rucola
  • 5g Selleriegrünblätter
  • 150g Lachsfilet ohne Haut
  • 2 Teelöffel brauner Zucker
  • 1 Chicorée, längs halbiert

Den Ofen auf 220° vorheizen.

Für das Dressing: Petersilie, Zitronensaft, Kapern und 2 Teelöffel Olivenöl zu einer glatten Sauce pürieren (z.B. mit dem Mixstab). Für den Salat Avocado, Tomate, rote Zwiebel und Selleriegrün vermischen.

Lach mit etwas Öl einreiben und in einer vorgeheizten beschichteten Pfanne beidseitig kurz stark anbraten, so dass leichte Röstaromen entstehen. Dann für ca. fünf Minuten in den Backofen geben.

1 Teelöffel Olivenöl mit dem braunen Zucker vermischen und die Schnittflächen des Chicorée damit einreiben. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 2 bis 3 Minuten anbraten.

Salat mit dem Dresssing vermischen und schön zusammen mit dem Lachs und dem Chicorée auf einem Teller anrichten.

Dieses Rezept ist für die Sirtfood Diät nach Goggins und Matten geeignet.

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Zutaten, die Sie für die Sirtfood Diet nach Goggins und Matten immer zuhause haben sollten

Folgende Zutaten sollten Sie immer zuhause haben, wenn Sie die Sirtfood Diät nach Goggins und Matten machen. Das hier ist also Ihre ultimative Einkaufsliste!

Bitte beachten – diese Liste ist noch nicht vollständig!

Nicht aufgenommen sind frische Zutaten, die nicht nahezu täglich benötigt werden.

Gemüse, frisch

Diese Gemüse kommen fast jeden Tag vor. Also immer vorrätig halten.

  • Grünkohl
  • Knoblauch
  • Thai-Chili (Bird’s eye Chili)
  • rote Zwiebeln

Getränke

  • Kaffee (schwarz)
  • Rotwein (Spätburgunder, aka Pinot Noir)
  • Tee (grün, schwarz, weiß)
  • Wasser

Kräuter, frisch

Diese Kräuter werden so oft genutzt, dass Sie diese immer frisch zuhause haben sollten. Am besten ist es, diese selbst zu ziehen!

  • Blattpetersilie
  • Ingwer (auch wenn es kein Kraut ist, ordnen wir das mal hier ein…)
  • Liebstöckel

Kräuter und Gewürze, getrocknet

  • Curry-Mischung; nach Geschmack mild, mittel oder scharf
  • Koriander
  • Kreuzkümmel (Kumin)
  • Kurkuma
  • Salbei
  • Senfsamen
  • Tamari oder Sojausce

Nüsse

  • Walnüsse

Obst, frisch

  • Zitronen

Öle

  • Extra vergines  Olivenöl

Sonstige Lebensmittel

  • Buchweizen
  • Schokolade (mind. 85% Kakao)
  • Soba Nudeln

 

Ernährungsplan für die ersten drei Tage der Sirtfood Diät nach Goggins und Matten

Angriff zum Start

Die Sirtfood Diät der beiden britischen Ernährungsexperten Goggins und Matten ist die weltweit erfolgreichste Sirtuin Diät. Einen gesamten Überblick finden Sie hier.

An dieser Stelle erhalten Sie den Ernährungsplan für die ersten drei Tage der ersten Phase. Die erste Phase heißt auch “7 Pfund in 7 Tagen”.

Die ersten drei Tage im Überblick

Wichtig ist, dass Sie ausreichend trinken. Als Getränke bieten sich in erster Linie Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee an. Aber auch weißer und schwarzer Tee sind in Ordnung.

Tag 1

An diesem Tag nehmen Sie drei Portionen des Sirt Food Green Juice zu sich, hier finden Sie das Rezept. Sie können den Saft z.B. zum Frühstück, als zweites Frühstück und dann als Nachmittags-Snack zu sich nehmen.

Dazu ist eine Mahlzeit erlaubt, die sie am besten als Mittagessen einnehmen. Sie können die Hauptmahlzeit aber auch am frühen Abend (vor 19h) essen.

Goggins und Matten lassen ihnen zwei Alternativen:

In beiden Fällen dürfen Sie zum Nachtisch noch 15-20g dunkle Schokolade essen (mindestens 85% Kakao Anteil).

Tag 2

Auch an diesem Tag essen Sie wie am vorhergehenden – also drei mal den Saft. Und natürlich gibt es auch eine Hauptmahlzeit, bei der sie wieder die Wahl haben:

Und natürlich müssen Sie auch an diesem Tag nicht auf Ihre Schokolade verzichten.

Tag 3

Eigentlich sollten Sie schon Routine haben… Wie auch schon an den Tagen zuvor haben Sie wieder die Wahl zwischen zwei Hauptmahlzeiten:

Auch die Schokolade bleibt erlaubt!

Die Sirtuin Diät von Goggins und Matten im Überblick

Was ist die SirtFood Diät?

Die derzeit erfolgreichste und bekannteste Sirtuin Diät stammt von den beiden Briten Aidan Goggins und Glen Matten. Sie haben das Buch “The SIRT Food Diet: A revolution in health and weight loss” (als Taschenbuch und auch für Amazon Kindle verfügbar). In Großbritannien ist das Konzept auf dem besten Wege, die Dukan Diät als beliebteste Diät abzulösen.

Was ist der Grundgedanke der Sirtuin Diät?

Sirtuine sind Enzyme, die viele Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen. Goggins und Matten gehen davon aus, dass die Aktivierung der Sirtuine beim Abnehmen helfen kann. Tatsächlich lässt sich die Sirtuin-Aktivität durch bestimmte pflanzliche  Inhaltsstoffe anregen.

Ein zweiter Baustein ist, dass am Anfang der Sirtuin Diät die Kalorienaufnahme deutlich eingeschränkt wird. Allein dadurch nimmt man schon ab. In der zweiten Phase, die im Regelfall 14 Tage dauert, gibt es zwar keine Kalorienbeschränkung, man nimmt aber sehr gesunde Mahlzeiten zu sich.

Langfristig soll man dann viele der Sirtfoods in seinen Ernährungsplan einbauen und hält so sein Gewicht.

Wie läuft die Sirtuin Diät von Goggins und Matten genau ab?

Die Diät hat zwei Phasen.

Die erste Phase dauert eine Woche und wird im englischen Original “7 lbs in seven Days” – damit wird also versprochen, 3,175 kg in einer Woche abzunehmen. Die erste Wochen ist in zwei Hälften unterteilt.

In den ersten drei Tagen nimmt man jeweils nur 1.000 kcal zu sich. Konsumiert werden:

In den nächsten vier Tagen der Phase 1 kommt man auf 1.500kcal. Erreicht wird dies durch:

  • zwei grüne Säfte
  • zwei Hauptmahlzeiten

Trinken sollte man in der Einführungsphase Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee. Auf Getränke, die einen eigenen Nährwert haben, sollte man verzichten. Aber schwarzer oder weißer Tee sind auch in Ordnung.

Die zweite Phase dauert dann 14 Tage. Auch hier gibt es einen festen Plan, anhand dessen gibt es:

  • drei Sirt Food Hauptmahlzeiten
  • einen Sirt Food Saft
  • ein bis zwei Sirt Food Snacks

Den Saft sollte man übrigens als erstes, ca. 30 Minuten vor dem Frühtsück, trinken. Das Abendessen sollte man möglichst bis 19h zu sich genommen haben.

Und wie geht es weiter?

Danach ist die SirtFood Diät an sich vorbei. Man sollte aber dauerhaft möglichst viele SirtFood Lebensmittel und Gerichte in seine Ernährung einbauen.

Was braucht man zum Start?

Die meisten der 20 wichtigsten SirtFood Lebensmittel sind nicht schwierig in normalen Lebensmittelgeschäften zu erhalten.

Matcha Tee dürfte in manchen Geschäften allerdings nicht erhältlich sein, hier hilft im Zweifel das Internet weiter.

Auch frischer Liebstöckel  ist nicht immer verfügbar, diesen sollte man am einfachsten selbst anbauen. Samen gibt es z.B. hier.

Schließlich braucht man noch einen Entsafter.

Liste: 40 weitere Sirtfoods nach Goggins und Matten

Neben den 20 wichtigsten Sirtfoods empfehlen Aidan Goggins und Glen Matten 40 weitere Sirtuin-aktivierende Lebensmittel im Rahmen ihrer Sirtfood-Diät.

Früchte

  • Apfel
  • Brombeeren
  • Cranberries
  • Goji Beeren
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren (schwarz)
  • Kumquats
  • Pflaumen
  • Trauben (rot)

Gemüse und Hülsenfrüchte

  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Brunnenkresse
  • Chicoree (hell)
  • Dicke Bohnen
  • Grüne Bohnen
  • Endiviensalat
  • Pak Choi
  • Schalotten
  • Spargel
  • Weiße Bohnen
  • Zwiebeln (weiß)

Getränke

  • schwarzer Tee
  • weißer Tee

Getreide und Pseudo-Getreide

  • Popcorn
  • Quinoa
  • Vollkornmehl

Kräuter und Gewürze

  • Chili (alle Sorten)
  • Dill
  • Ingwer
  • Minze
  • Oregano (getrocknet)
  • Salbei (getrocknet)
  • Schnittlauch
  • Thymian (frisch oder getrocknet)

 Nüsse und Samen

  • Chia Samen
  • Erdnüsse
  • Kastanien
  • Pekannüsse
  • Pistazien
  • Sonnenblumenkerne

 

Liste: Die 20 wichtigsten Sirtfoods nach Goggins und Matten

Die beiden Briten Aidan Goggins und Glen Matten haben das derzeit wichtigste Sirt Diät Konzept entwickelt, zu dem wir hier eine Zusammenfassung zusammengestellt haben.

Das sind die in ihrer Diät die 20 wichtigsten Sirt-Lebensmittel:

  • Buchweizen
  • Chilischoten (Birds Eye Chili)
  • Datteln (Sorte Medjoul)
  • Erdbeeren
  • Grünkohl
  • Grüner Sellerie
  • Grüner Tee
  • Kaffee
  • Kakao (pur, bzw. 85% Schokolade)
  • Kapern
  • Kurkuma (Gelbwurz)
  • Liebstöckel
  • Olivenöl (extra virgines)
  • Petersilie (glatt)
  • Radicchio
  • Rotwein
  • Rucola
  • Soja
  • Walnüsse
  • Zwiebeln (rot)

Daneben gibt es 40 weitere Sirtuin-aktivierende Lebensmittel, die in der Sirtfood Diät empfohlen werden.

Rezept: Basic Sirtfood Pesto

Mit dem Sirtfood Pesto bereichern Sie Ihre Ernährung und kurbeln Ihren Stoffwechsel an!

Die Mengenangaben beziehen sich auf eine Portion. Unser Tipp: machen Sie gleich mehr, das Pesto hält sich gut gekühlt einige Tage:

  • 15g Petersilienblätter
  • 15g Walnuss
  • 15g Parmesan
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • etwas Wasser

Alle Zutaten mit einem Zauberstab, Thermomix oder dergleichen zerkleinern, bis ein Pesto gewünschter Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mit etwas Wasser strecken.